تمرینات زیر ماهیچه های شکمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و باعث می شود تا شکم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شکمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما کاهش می یابد...
با یک حرکت شروع کنید و به تدریج حرکات بعدی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تمرینات را بطور کامل انجام دهید. در پایان و هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکات را بدست آورید هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

*حلقه وارونه

به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (کف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

*حرکات نشسته با نوار پارچه ای

نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریکه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.

*حرکت پلانک

زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند کرده (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین بلند کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید، به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه باز گردید.
 

منبع : www.akairan.com